8時間寝たのに、なんでまだしんどいんだろう
目覚ましが鳴る。
起き上がろうとして、「あれ、なんかまだ疲れてる…」ってなったこと、ありませんか。
ちゃんと寝たはずなのに、頭が重い。体がだるい。
「もう1時間寝たら治るかな」って二度寝したくなる朝、最近増えてないですか。
「睡眠時間が足りていないのかな」と思って早めに布団に入ってみても、なんか変わらない。
それはもしかすると、時間の問題じゃなくて「質」の問題かもしれないんです。
そもそも「睡眠の質」って何のこと？
睡眠って、ただ長く寝ればいいわけじゃないんですよね。
人間の眠りは「レム睡眠（浅い眠り）」と「ノンレム睡眠（深い眠り）」が約90分サイクルで繰り返されています。このサイクルが乱れると、時間は十分でも疲れが取れないまま朝を迎えてしまう。
つまり「睡眠の質を上げる＝深い眠りをしっかり取る」こと。
そのために今日から試せることを、8つまとめてみました。
睡眠の質を今すぐ上げる方法8選
1. 起きる時間を毎日そろえる
まず一番効きやすいのが、これです。
休日だからといって昼まで寝てしまっていませんか。
人間の体には「体内時計」があって、毎日同じ時間に起きることで夜になると自然と眠気が来るリズムが整ってきます。
寝る時間がバラバラでもいい。起きる時間だけをそろえる、まずここから始めてみてください。
2. 寝る90分前にお風呂に入る
「毎日シャワーだけで済ませてる」という人、けっこう多いんじゃないでしょうか。
人は体温が下がるタイミングで眠気が強くなります。お風呂で一度体温を上げておくと、90分後くらいに体温がすっと下がって自然な眠気が来やすくなるんです。
シャワーよりも、ぬるめ（38〜40℃）のお湯に10〜15分浸かるのがおすすめ。
3. 寝る1時間前はスマホを手放す
「寝落ちするまでSNS見てる」という人に、これは刺さるかもしれません。
スマホの画面から出るブルーライトは、「まだ昼間だよ」と脳に伝えて、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌を邪魔してしまいます。
布団の中でスマホを見るのが習慣になっている人ほど、眠りが浅くなりやすい。
寝る1時間前からはスマホを別の部屋に置く、それくらいの思い切りが意外と効いてきます。
4. 寝室を涼しくする（目安は16〜19℃）
寝苦しい夜って、布団をバタバタさせながらなかなか寝つけないですよね。
深い眠りを取るには、体の中心の温度（深部体温）を下げる必要があります。そのためには寝室を少し涼しめにしておくのが効果的。
夏はエアコンをタイマーでつけっぱなしにしておく、冬は換気で空気を入れ替えるだけでも、眠りの深さがかなり変わってきます。
5. カフェインは14時以降に摂らない
コーヒーや緑茶が好きな人は、これを知っておくと役立ちます。
カフェインの効果は摂取してから5〜7時間続きます。夜9時に寝るとしたら、午後2時以降のカフェインは睡眠に影響する可能性があるということ。
「夜コーヒーを飲んでも眠れる」という人も、深い眠りには影響が出ているケースがあるので、一度試しにやめてみてください。
6. 昼寝は「20分以内」にする
昼食後のぽかぽかした時間、ついうとうとしてしまうことありますよね。
昼寝自体は悪くない。ただし、20〜30分を超えると深い眠りに入ってしまって、起きたあとにぼーっとしたり夜の睡眠が浅くなったりしやすくなります。
アラームを20分でセットして、横になる前にコーヒーを飲んでおく「コーヒーナップ」も効果的です（カフェインが効いてくる頃に起きられる）。
7. アルコールを「睡眠薬」代わりにしない
お酒を飲むと眠くなるから、寝る前の一杯が習慣になっている人もいるかもしれません。
アルコールには確かに寝つきをよくする効果がありますが、睡眠の後半に浅い眠りが増えてしまうという副作用があります。
夜中に目が覚めやすい、朝スッキリしない、という人はアルコールが原因のこともあります。就寝3時間前までを目安にするといいでしょう。
8. 朝に太陽の光を浴びる
意外と見落とされがちなのが、朝の過ごし方が夜の睡眠に影響するということ。
朝に日光を浴びると体内時計がリセットされて、14〜16時間後に自然な眠気が訪れるリズムが作られます。また、日光がセロトニンを増やして、夜になるとそれが睡眠ホルモン（メラトニン）に変換されるんです。
カーテンを開けて朝日を5分浴びるだけでいい。難しく考えなくて大丈夫です。
まとめ：全部やらなくていい、まず1つから
8つ並べましたが、一気に全部やろうとしなくて大丈夫です。
寝ても疲れが取れないと感じているなら、まず試してほしいのはこの3つ。
- 起きる時間をそろえる
- 寝る1時間前にスマホを手放す
- 寝室を涼しくする
これだけで「なんか最近、ちゃんと寝た感じがする」ってなる人、けっこういます。
生活習慣って、変えるのが大変そうに見えて、最初の1つが続くと案外連鎖するんですよね。
今夜から、1つだけ試してみてください。
