体は温まっているのに、足先だけが冷たくて眠れない。冬になると、こういう夜が続く人は多いと思います。
そこで靴下を履いて寝る。いちばん手軽な方法ですが、実はかえって冷えることがあります。
この記事では、なぜ靴下を履いたまま寝ないほうがいいのか、そして代わりに何をすればいいのかを順番にまとめます。
靴下を履いたまま寝ると、なぜよくないのか
理由は2つあります。
1. 蒸れて、汗で冷える
寝ているあいだ、人は足の裏から汗を出して、体の熱を逃がしています。
靴下で足を覆ったままだと、その汗が逃げずに蒸れます。 そして、その汗が冷えて、かえって足先が冷たくなることがあります。
2. 熱が逃げず、寝つきにくくなる
人は眠るとき、体の中の温度（深部体温）を少し下げて眠りに入ります。そのとき、手足から熱を外に逃がしています。 赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなるのは、このためです。
靴下で足を覆うと、この熱の逃げ道がふさがれます。 体の中の温度が下がりにくくなり、寝つきが悪くなることがあるのです。
大事なのは「足を温める」ことと「足から熱を逃がす」ことを両立させることです。そのやり方を、ここから紹介します。
寝る前にやること
寝る1〜2時間前に、お風呂につかる
いちばん効くのはこれです。
- 38〜40℃くらいのぬるめのお湯
- 10分ほど、肩までつかる
- 寝る1〜2時間前に済ませる
お風呂で一度体温を上げておくと、そのあと下がっていくタイミングで眠くなります。 寝る直前に熱いお湯に入ると、体が温まりすぎてかえって寝つけません。
冬のお風呂は、脱衣所と浴室の温度差にも気をつけてください。くわしくは ヒートショックを防ぐ方法 にまとめています。
シャワーだけの日は、足湯
湯船につかれない日は、洗面器やバケツにお湯をはって、足首まで10分ほどつけるだけでも違います。
足首をまわす
布団に入る前に、足首をゆっくりまわしたり、つま先を上げ下げしたりするだけでも、血のめぐりがよくなります。ふくらはぎは、足の血を心臓へ戻すポンプの役目をしています。
寝るときに使うもの
レッグウォーマー
いちばんのおすすめです。
足首からふくらはぎを温めて、つま先は出しておけるので、温めながら熱も逃がせます。
足首には、皮ふの近くを太い血管が通っています。ここを温めると、足先まで温かい血が届きやすくなります。
履くなら、つま先の開いた靴下
どうしても靴下がほしいときは、
- つま先が開いたタイプ
- ゴムがゆるいもの（締めつけると血のめぐりが悪くなる）
- 綿やシルクなど、汗を吸って逃がす素材
を選んでください。
布団に入るまで履いて、寝る直前に脱ぐ
ふつうの靴下しかないなら、布団に入るまで履いておいて、眠る前に脱ぐ方法もあります。足が冷えきった状態で布団に入らずに済みます。
布団を先に温めておく
湯たんぽ
寝る前に布団の足元に入れて温めておき、布団に入ったら足から少し離すのが使い方のコツです。
直接肌に当てたまま眠らないでください。 熱すぎない温度でも、長い時間当たっていると低温やけどになることがあります。カバーやタオルで包み、足に密着させないようにします。
電気毛布
寝る前にスイッチを入れて布団を温め、眠るときには切るか、いちばん弱くしておきます。
つけっぱなしで眠ると、体が温まりすぎて汗をかき、のどが渇いたり、眠りが浅くなったりします。 低温やけどにも注意が必要です。
部屋と寝具も見直す
- 寝室が寒すぎないか。暖房はタイマーで、寝る少し前に部屋を温めておく
- 掛け布団の足元がめくれていないか
- 敷き布団やマットレスの下からの冷え。床に近いほど冷えるので、敷きパッドや毛布を下に敷くのも効果があります
暖房を上手に使って電気代をおさえる方法は 冬の暖房費を下げる方法 にまとめています。
日中にできること
足の冷えは、夜だけの問題ではありません。
- よく歩く。ふくらはぎを動かすと、血のめぐりがよくなります
- 長時間座りっぱなしにしない。ときどき立って、足首を動かす
- 体を締めつける服や靴を避ける
- 温かい飲み物や食事をとる
こんなときは、病院へ
冷えの多くは、生活の工夫で軽くなります。ただ、
- いくら温めても、冷えがずっと続く
- 足の色が白っぽい、紫っぽいなど、変わる
- しびれや痛みがある
- 片方の足だけが極端に冷たい
というときは、ほかの原因が隠れていることもあります。 自分で判断せず、医療機関に相談してください。
眠りそのものも見直す
足が温まっても、寝る前のスマホや明るい照明で眠れないことがあります。寝つきをよくする習慣は 睡眠の質を今すぐ上げる方法8選 にまとめています。
まとめ
- 足が冷えて眠れないとき、靴下を履いたまま寝るのはおすすめしない
- 寝ているあいだは足の裏から汗を出して熱を逃がしている。靴下で覆うと蒸れて汗が冷える
- 眠るときは手足から熱を逃がして体の中の温度を下げる。靴下でふさぐと寝つきが悪くなる
- いちばん効くのは寝る1〜2時間前、38〜40℃のお湯に10分ほどつかること
- シャワーだけの日は足湯。布団に入る前に足首をまわす
- 寝るときはレッグウォーマーがいちばん。足首を温めて、つま先は出しておける
- 靴下ならつま先が開いた、ゴムのゆるい、綿やシルクのもの
- ふつうの靴下は布団に入るまで履いて、寝る直前に脱ぐ
- 湯たんぽは先に布団を温めて、足から離す。直接当てたまま寝ると低温やけど
- 電気毛布は寝る前に温めて、眠るときは切るか弱く
- 寝室をタイマーで温めておく。下からの冷えには敷きパッドや毛布
- 日中はよく歩き、座りっぱなしにしない
- 冷えが続く・色が変わる・しびれる・片方だけ冷たいときは医療機関へ
