「数値が高いと言われたけど、何をどう食べればいいの？」
健康診断でコレステロールや中性脂肪の数値が高いと指摘されたとき、「食事を気をつけてください」と言われるけど、具体的に何をどうすればいいのかわからない。そういう人、多いんですよね。
脂質異常症の食事改善は、「全部食べちゃダメ」じゃなくて「何を減らして何を増やすか」のバランスの話です。
闇雲に脂っこいものを避けるより、食品の特徴を知って選んだ方が効果的で続けやすい。
まず「避けるべきもの」と「積極的に食べるべきもの」を整理してみましょう。
※食事改善はあくまで補助的なアプローチです。数値が気になる方は医師に相談することを優先してください。
避けるべき食品・食習慣
飽和脂肪酸が多い食品
脂質異常症に最も影響するのが飽和脂肪酸（悪玉コレステロールを増やす脂肪）。
常温で固まる脂（バター・ラード・牛脂）や、動物性脂肪が多い食品に多く含まれます。
- 霜降り肉・バラ肉・ひき肉（高脂質部位）
- バター・生クリーム・チーズ（特に加工チーズ）
- ソーセージ・ウインナー・ベーコン
- ラーメン・カレー・シチュー（動物性脂たっぷりのもの）
これらを完全にやめる必要はないですが、頻度と量を意識するのが現実的です。
トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング）
マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やし善玉コレステロールを減らすダブルパンチ。
- マーガリンたっぷりのパン類
- 市販のお菓子・ケーキ・クッキー
- ファストフードのフライ類（繰り返し使った油）
毎日食べるものに含まれていないか、ラベルを確認する習慣をつけると◎。
糖質の過剰摂取（中性脂肪に影響）
コレステロールだけでなく中性脂肪が高い人は、糖質の摂りすぎにも注意が必要です。
余分な糖質は体内で中性脂肪に変換されます。
- 白米の食べすぎ
- 甘い飲み物（ジュース・缶コーヒー・スポーツドリンク）
- お菓子・スイーツの食べすぎ
- アルコール（特にビールや日本酒）
積極的に食べたい食品
青魚（EPA・DHAで中性脂肪を下げる）
サバ・イワシ・サンマ・アジ・マグロ（赤身）などの青魚に含まれるEPA・DHAは、中性脂肪を下げる効果が期待できます。
週3回以上食べるのが理想的で、缶詰（サバ缶・イワシ缶）でも十分効果があります。
食物繊維（コレステロールの吸収を抑える）
食物繊維は腸内でコレステロールを吸着して体外に排出してくれます。
- 野菜（ごぼう・キャベツ・ブロッコリー・ほうれん草）
- きのこ類（しいたけ・えのき・しめじ）
- 海藻（わかめ・もずく・ひじき）
- 豆類・大豆製品（納豆・豆腐・おから）
1日350g以上の野菜を目標に、食事の最初に食べると血糖値の急上昇も抑えられます。
大豆製品（植物性タンパク）
肉類の代わりに豆腐・納豆・豆乳・枝豆などで植物性タンパクを摂ると、飽和脂肪酸の摂取を自然と減らせます。
納豆は食物繊維と植物性タンパクを同時に摂れる優秀食材です。
オリーブオイル・えごま油（良質な脂）
脂は全部悪いわけじゃなくて、オリーブオイル（オレイン酸）やえごま油・亜麻仁油（α-リノレン酸）は善玉コレステロールを維持しながら悪玉を減らす効果が期待できます。
炒め物はオリーブオイルを使う、サラダにえごま油を少量かけるだけで取り入れやすい。
調理法も意識してみて
食材を選ぶのと同じくらい、調理法も大切です。
- 揚げる → 焼く・蒸す・煮るに変える
- 皮や脂身は食べる前に取り除く
- ドレッシングは市販品より手作り（オリーブオイル＋酢＋塩）の方が添加物が少ない
- 汁物はラーメン・豚骨系より和風だし系に
特に「揚げる→蒸す・焼く」の切り替えだけでも脂質の摂取量がかなり変わります。
まとめ：まず3つだけ変えてみる
全部一気に変えようとすると続かないので、まずこの3つから始めるのがおすすめです。
- 週に2〜3回、サバ缶や焼き魚を食べる
- 甘い飲み物をお茶か水に変える
- 野菜から食べ始める（食べる順番を変える）
食事改善は「完璧にやること」より「長く続けること」の方が大事。
小さな変化を積み重ねていくのが、数値を改善する一番の近道だと思います。
